- Estiramientos y Enfriamiento: la duración debe ser de 10 a 20 segundos por cada estiramiento y se debe realizar al inicio y al finalizar la rutina de ejercicio, para prevenir lesiones.
- Calentamiento: implica ligeras actividades aeróbicas, movilización de articulaciones y músculos, caminar lentamente de 5 a 10 minutos o una versión moderada de su ejercicio de acondicionamiento.
- Acondicionamiento: se puede realizar solo, pesas de hasta 2 a 3 libras, palos, balones o con una banda elástica que ayuden a aumentar la fuerza y resistencia muscular; puede durar de 15 a 20 minutos según las repeticiones.
- Levante el mentón hacia atrás y tráigalo hacia adelante,gire la cabeza de izquierda a derecha, incline la cabeza y luego eleve los hombros.
- Sentado o de pie: abra y cierre los brazos, levante los brazos, extienda y doble el codo.
- De pie con apoyo: abra y cierre la pierna.
- Lleve la pierna arriba y abajo y luego adelante y atrás.
- De pie con apoyo de una silla, realice punta-talón y sentadillas.
- Luego de terminar los ejercicios, camine mínimo de 30 a 60 minutos en terreno plano, caminadora eléctrica o bicicleta estática.
- Recomendaciones:
- Use ropa y calzado adecuado.
- Escoja un horario fresco.
- Realice los ejercicios de acuerdo a la prescripción hecha.
- El ejercicio lo puede realizar sentado o de pie según su condición.
- Hidrátese durante el ejercicio: si tiene restricción de líquidos (congele frutas).
- No se exceda en el ejercicio.
- El ejercicio debe ir acompañado de una buena nutrición.
- Si llega a presentar mareos, náuseas, dificultad para respirar, dolor, sudoración excesiva y palidez, suspenda el ejercicio y si es el caso consulte a su médico o urgencia.
