Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte alrededor del mundo. Aunque algunos factores de riesgo cardiovascular, como la edad y el género, son inmodificables, existen diversas estrategias que nos pueden ayudar a mejorar considerablemente nuestra calidad de vida preservando al máximo la salud del corazón.
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No fumar
Los daños que causa el cigarrillo son ampliamente conocidos, pues no solo afecta la salud cardiovascular, sino que también está implicado en el desarrollo de otras enfermedades como el cáncer. Algunas personas se preocupan porque han sido fumadores pesados la mayor parte de sus vidas y piensan que no obtendrán ningún beneficio al dejarlo. No obstante, se ha demostrado que nunca es tarde para dar este gran paso, pues los beneficios sobre la salud del corazón empiezan a notarse prácticamente enseguida. Al transcurrir 1 año de no fumar, el riesgo asociado a este hábito disminuye a la mitad, comparado al que tiene un fumador activo.
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Controlar otras enfermedades
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Colesterol: los niveles de este lípido en sangre deberían revisarse por lo menos una vez cada 4-6 años. Sin embargo, si en el pasado se ha detectado alguna anormalidad o si se tienen otros factores de riesgo los controles deberán realizarse más frecuentemente.
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Diabetes: reconocida como uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, su control es indispensable para conservar el buen funcionamiento del corazón. Muchas personas desconocen que son diabéticas, por lo que es importante realizar un chequeo de esta condición a partir de los 45 años o antes si se tienen otros factores de riesgo (sobrepeso, obesidad, sedentarismo, antecedentes familiares de la enfermedad).
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Hipertensión arterial: el valor óptimo de la presión arterial es de 120/80 mmHg. Aunque es el factor de riesgo cardiovascular más común, muchas veces suele pasar desapercibido, por lo que es importante revisarla con regularidad: cada 2 años si no hay anormalidades ni factores de riesgo; cada vez que el médico tratante lo considere necesario, cuando se sabe que se sufre de esta condición.
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Mantener un peso saludable
El sobrepeso y la obesidad favorecen el desarrollo de condiciones de riesgo como la diabetes, la hipertensión y las anormalidades en los niveles de colesterol. Cuando el Índice de Masa Corporal (IMC[1]) es mayor o igual a 25 se considera que hay sobrepeso y si es igual o mayor a 30 ya se habla de obesidad. A su vez, el exceso de acumulación de grasa en la región abdominal se asocia también a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. La circunferencia abdominal nos da una idea de la cantidad de grasa que tenemos en el abdomen y se considera un factor de riesgo cuando es mayor o igual a 102 centímetros en los hombres y 88 centímetros en las mujeres. Se ha demostrado que mantener estos parámetros bajo control, nos protege significativamente contra el desarrollo de estas enfermedades. Además, se ha visto que la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad, por poca que sea, tiene grandes beneficios sobre la salud metabólica de los individuos.
[1] El IMC se calcula dividiendo el peso en kilogramos (kg) por la talla en metros (m) elevada al cuadrado:
- Ser activo físicamente
Los beneficios de la actividad física sobre la salud son innumerables: su realización frecuente ayuda a controlar y reducir casi que la totalidad de los riesgos de enfermedad cardio y cerebrovascular. Para obtener todos los beneficios del ejercicio sobre la salud cardiovascular es necesario realizar al menos:
- 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada como caminar o 75 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa como trotar o correr.
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Consumir alimentos amigables con el corazón
Si queremos proteger al máximo nuestra salud cardiovascular, a la hora de escoger los alimentos que vamos a consumir debemos:
*Preferir:
- Frutas y verduras
- Granos enteros (ejemplo: avena, cebada; productos integrales: arroz, pasta, harina, pan)
- Carnes magras y pescado
- Productos lácteos bajos o sin grasa
- Aceites saludables como el de canola, girasol, soya, oliva.
- Fríjoles, garbanzos, lentejas
*Limitar:
- Azúcar
- Sal
- Alimentos procesados (que vienen en paquete o ya listos para el consumo)
- Grasas saturadas (grasas de origen animal)
- Grasas trans (presente en comida chatarra, fritos, productos de pastelería y repostería)
- Alcohol
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