¿Cómo evitar lesiones al realizar actividad física?

La práctica de actividad física con regularidad es una de las estrategias fundamentales que contribuye al mantenimiento de una vida saludable. No obstante, durante los entrenamientos pueden ocurrir lesiones, incluso en las personas más experimentadas. De esta manera, es importante tener en cuenta ciertos aspectos clave a la hora de ejercitarse con el fin de disminuir el riesgo de sufrir lesiones:
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Planificación

Diseñar una rutina de ejercicios junto a un profesional experto es crucial para obtener los mejores resultados. Este plan deberá hacerse basado en el estado físico de la persona y los objetivos que se quieren alcanzar.
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Calentamiento y recuperación

Toda actividad física debe empezar por un periodo de calentamiento y finalizar por una etapa de recuperación. El calentamiento se puede hacer saltando cuerda, caminando o trotando lentamente durante los 5 minutos previos a los ejercicios de estiramiento y el inicio del entrenamiento. Durante la fase de recuperación se puede caminar por 5 o 10 minutos mientras la frecuencia cardiaca disminuye gradualmente hasta normalizarse.
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Estiramientos

Una rutina de estiramientos es ideal antes y después de la realización de cualquier actividad física. Estos ejercicios contribuyen a mejorar la flexibilidad y a lograr un buen rendimiento a largo plazo.
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Rotación

Las rutinas de entrenamiento que repiten una y otra vez el mismo tipo de ejercicio y en las cuales se utiliza un mismo grupo muscular pueden contribuir al desarrollo de lesiones. Una buena manera de evitar este problema es rotando el tipo de actividad física que se realiza tratando de utilizar diferentes grupos musculares cada día: primer día trotar, al segundo día nadar, al tercero jugar tenis, etc.
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Agua

Uno de los puntos clave de cualquier entrenamiento es la hidratación. Es muy importante hidratarse adecuadamente antes, durante y después de la actividad física. Aunque la ingesta de líquidos necesaria depende del grado de esfuerzo que se hace y de las condiciones climáticas, entre otros, como regla general se puede decir que se requiere lo equivalente a un vaso de agua (200-250 mL) 20-30 minutos antes del esfuerzo físico; un vaso de agua cada 10-20 minutos durante el entrenamiento; y un vaso de agua media hora después de terminar.
Condiciones de entrenamiento

El buen desempeño durante la realización de la actividad física no solo depende del tipo de ejercicio a realizar sino también de las condiciones con las cuales se vaya a entrenar. Idealmente se debe practicar este tipo de actividades sobre una superficie plana, lisa, no resbaladiza, escogiendo los momentos del día donde las condiciones climáticas no sean adversas. Es necesario también portar medias, calzado adecuado y evaluar la necesidad de usar plantillas ortopédicas en los casos en que se tenga algún problema que necesite corrección, así como utilizar los elementos de protección a los que haya lugar según el deporte que se practique (ejemplo: casco, gafas, rodilleras, etc.).
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Descansar

El reposo es clave para la recuperación después de un entrenamiento y cuando se busca obtener los mejores resultados posibles a largo plazo. Descansar entre uno a dos días por semana permite al cuerpo recuperarse y adaptarse de forma adecuada.
Escuchar

Escuchar y estar atentos a los signos y síntomas que manifiesta el cuerpo es muy importante para evitar lesiones de consideración. Si bien es normal sentir algo de dolor o malestar cuando se hace ejercicio, cuando éste persiste, aumenta o no mejora con el reposo se debe suspender la realización de toda actividad física hasta poder consultar con un médico.

Regresa la Media Maratón Bucaramanga- FCV 2021

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