Alimentación para runners: antes, durante y después de correr

Para tener un buen rendimiento a la hora de correr no solo depende de un entrenamiento, también influyen otros factores como la dieta, es decir, la nutrición deportiva y la hidratación, estos aspectos se deben tener en cuenta antes, durante y después de la carrera. 

La nutrición para los deportistas debe ser variada, teniendo siempre en cuenta las exigencias que conlleva la práctica de esta modalidad deportiva. En general, se aconseja que la dieta de un corredor debe ser sana y equilibrada para que aporte el mayor número de nutrientes posible a fin de evitar lesiones. 

Alimentación previa a la carrera 

Lo que comes antes de entrenar puede potenciar tu rendimiento, lo ideal es comer alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión y rápida absorción para mantener los niveles de azúcar estables entre 30 y 60 minutos antes de salir a correr. 

Puedes comer un desayuno a base de: 

1. Carbohidratos: Cereales o galletas integrales.
2. Fruta natural: Manzana, pera, durazno, banano o uvas.
3. Frutos secos: Nueces o almendras.
4. Agua: Es conveniente tener una hidratación óptima, al menos dos vasos de agua. 

Si te gusta salir en ayunas, es importante hacer una buena alimentación previa a base de proteínas y carbohidratos. Por ejemplo, una presa de pollo o pescado sin grasa acompañada de papa cocida, arroz integral o verduras.

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Suplementos que debes incluir durante la carrera 

¡No esperes a tener sed para hidratarte!, si vas a correr más de 10k te conviene tomar entre 600 y 1000 ml de líquido adicional, ya sea de agua o de bebidas de electrolitos por cada hora de entrenamiento. Recuerda también llenar tus depósitos con carbohidratos de rápida absorción como: gomas energéticas, barras de cereales, bebidas deportivas, bananos o naranjas, todos estos ayudan al aporte energético y a evitar la fatiga. 

Snacks nutritivos posterior a la carrera 

La alimentación después de correr es muy importante para una perfecta recuperación, siempre basándote en el equilibrio del aporte alimenticio. Lo ideal es consumir alimentos con un índice glucémico más bajo. Renueva tu energía con un snack que combine carbohidratos con proteína. 

Puedes alimentarte con:

• Un smoothie de mango y chía.
• Un bowl de avena con leche y fruta seca.
• Una tortilla con verduras y una rodaja de pan integral.

Recuerda que cada persona es diferente, y es posible que tengas que adecuar tu alimentación según tus necesidades y objetivos específicos como corredor. Puedes consultar con un nutricionista del Hospital Internacional de Colombia o un especialista en el deporte para obtener un plan personalizado y adecuado para ti.