Millones de personas alrededor del mundo experimentan a diario algún tipo de molestia digestiva: ardor, dolor, diarrea, estreñimiento o gases. Aunque no existe una receta única e infalible para que nuestro sistema digestivo funcione a la perfección, la implementación de ciertos hábitos alimenticios puede hacer la diferencia.
El sistema digestivo se encarga de procesar los alimentos que comemos para obtener de ellos los nutrientes necesarios al buen funcionamiento de nuestro organismo. El tipo de alimentación y el estilo de vida afectan directamente la salud de nuestro sistema digestivo y puede hacer que aquellas molestias ocasionales se transformen en problemas más serios. Así, algunos cambios sencillos en la cantidad y en la calidad de los alimentos que consumimos pueden beneficiar ampliamente nuestro tracto digestivo.
Uno de los pilares fundamentales de la buena alimentación se centra en la escogencia de alimentos saludables donde también toman importancia aquellos productos que algunos llaman reales o naturales, al referirse a que éstos se encuentran en su forma más pura y original. Existe controversia acerca de lo que puede ser considerado un alimento natural, pues la definición del término varía según la legislación del país, el origen y las características propias del producto. En general, se consideran naturales los alimentos no procesados.
Los alimentos procesados son aquellos que han tenido algún tipo de transformación donde se incluyen procesos que van desde lavar, cortar, calentar, cocinar, pasteurizar, empaquetar hasta adicionar productos como azúcares, sales, grasas y conservantes. Dependiendo del grado de transformación que sufran, pueden existir alimentos mínimamente procesados o por el contrario ultraprocesados. Los del primer grupo son aquellos que se preparan para facilitar su consumo como la leche, los frutos secos, las verduras congeladas o lavadas, seleccionadas y empacadas. Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales derivadas de los alimentos a las cuales se les adicionan ingredientes y sustancias muchas veces desconocidas para la mayoría de las personas.
En esta categoría encontramos productos preparados industrialmente como las galletas, las papas tipo chips, los cereales, panes, bizcochos, embutidos, comidas congeladas para microondas, entre otros. Numerosos estudios resaltan la relación entre el consumo de este tipo de alimentos y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares o la obesidad.
Desde un punto de vista nutricional, los alimentos mínimamente procesados pueden ofrecer los mismos beneficios que los productos no procesados al ser una fuente importante de elementos esenciales como vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Al momento de seleccionar los alimentos que vamos a consumir es preferible escoger aquellos que hayan tenido la mínima transformación posible, evitando los que sean altamente procesados. Con el fin de mejorar o mantener la salud de nuestro sistema digestivo, toda dieta saludable deberá tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Frutas y verduras
Incorporar abundantes frutas y verduras en la dieta es indispensable para una buena salud digestiva. Los alimentos de origen vegetal, de todos los colores y sabores, son ricos en fibra y antioxidantes, elementos esenciales de una buena alimentación.
- Granos enteros
A la hora de escoger los cereales que comeremos, debemos preferir los granos enteros o productos integrales. También es importante tener en cuenta la cantidad de fibra que éstos contienen: al menos 3 gramos por porción es ideal para mantener una buena digestión.
- ¿Cerdo, res, pollo o pescado?
Las proteínas son elementos esenciales de toda dieta saludable. Preferir los cortes magros, con poca grasa; incluir más el pollo y el pescado, así como limitar el consumo de carnes rojas y embutidos, puede resultar beneficioso para la salud digestiva.
- Cocinar en casa
Cuando la comida se prepara en casa se puede controlar mejor el tipo de ingredientes que se utilizan, así como el método de cocción de los alimentos. Cocinar al vapor o a la plancha, hervir, asar, hornear son opciones más saludables. Si se come fuera, tratar de escoger platos bajos en grasas, sales y calorías.
- Probióticos
Investigaciones recientes han demostrado que ciertas bacterias son indispensables para una buena salud y protegen o podrían ayudar a combatir ciertas enfermedades. Estas bacterias “buenas” se encuentran en los productos fermentados como el yogurt, el vinagre, el ajo y la cebolla, entre otros.
- Azúcares y grasas
Al escoger los alimentos que consumimos es importante tener en cuenta la cantidad de grasas de origen animal y azúcares que contienen. Limitar el consumo de estos elementos ayuda a proteger el sistema digestivo, puesto que su exceso puede causar problemas más serios con el tiempo. Revisar las etiquetas nutricionales para verificar la cantidad de estos elementos es clave. Por ejemplo, la cantidad de azúcar añadida no debe superar los 24 gramos diarios en mujeres y 36 gramos en hombres.
- Agua
Una de las principales causas de estreñimiento es la falta de ingesta de líquidos. Para lograr un mejor tránsito intestinal, se recomienda en general beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
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