RECOMENDACIÓNES DE BIOSEGURIDAD

Los participantes de la Maratón Virtual de Bucaramanga deberán adoptar las medidas generales que han demostrado mayor evidencia para la contención de la transmisión del virus:

Lavado de manos.

Distanciamiento físico.

Uso adecuado del tapabocas.

ACTIVIDAD FÍSICA: BENEFICIO FÍSICO, PSICOLÓGICO Y SOCIAL

M.D. Julián Darío Figueroa Suárez, Especialista en Medicina del Deporte.

La práctica de actividad física conlleva una gran cantidad de beneficios al ser humano, que no solo van en el ámbito físico, sino también en lo psicológico y social. El realizar Actividad Física (AF) es una de las estrategias más efectivas de prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles, como la Hipertensión y la Diabetes. Además, mejora la calidad de vida de las personas, aumenta la autoestima, disminuye el riesgo de algunas neoplasias y bien realizada fortalece el Sistema Inmune; algo que es muy importante en esta época, entre otros beneficios que representa la AF en las personas y comunidades.

Es vital hacer Actividad Física de forma segura, sin riesgo a situaciones adversas, como, por ejemplo: lesiones osteomusculares o situaciones cardiovasculares, por lo cual le daremos unas recomendaciones para reducir la posibilidad de presentar alguna de estas situaciones.
 
Si usted presenta síntomas de COVID-19, absténgase de hacer ejercicio y comuníquese con su médico tratante.

Síntomas de COVID-19: Fiebre o escalofríos, tos, dificultad para respirar (sentir que le falta el aire), fatiga sin causa aparente, dolores musculares y corporales, dolor de cabeza, pérdida reciente del olfato o el gusto, dolor de garganta, congestión o moqueo, náuseas o vómitos, diarrea.

También, es importante que antes de hacer ejercicio se haga un tamizaje general, para eso tenemos el Cuestionario de Preparación para la Actividad Física, conocido como PAR- Q por sus siglas en inglés.

Realice el cuestionario de forma individual y si alguna de sus respuestas es SÍ, consulte con su médico si puede hacer ejercicio.
 
ANTES DE HACER EJERCICIO:
  1. Defina el lugar donde va a hacer ejercicio, se recomienda una superficie plana, estable y segura, con poco flujo de gente.
  2. No haga ejercicio en ayunas, coma algo liviano antes, por ejemplo: una agua panela con pan o un banano con leche.
  3. Use ropa adecuada y calzado deportivo cómodo, la ropa dependerá de la región donde viva, ejemplo: ropa fresca para una zona caliente y más abrigada para las zonas frías.
  4. Solamente lleve lo necesario: toalla, hidratación, gel antiséptico.

    • La hidratación para actividades por debajo de los 90 minutos y en zonas con temperaturas templadas y frías, se puede hacer con agua.
    • En zonas más calientes y con duración mayor a 90 minutos, se recomienda bebidas hidratantes.
    • Lo importante es que se organice y tenga su hidratación lista, a la temperatura que más le guste.


  5. Aplíquese protector solar antes de salir, no importa si el día está nublado o si está bajo techo.

    • Un bloqueador solar con SPF mínimo de 30, ojalá de 50 o más.


  6. Antes de empezar o de salir, alístese, póngase y acomódese todos los implementos para hacer ejercicio, ejemplo: gafas deportivas y tapabocas.
  7. No realice ejercicios en zonas descubiertas si está lloviendo, esto para evitar síntomas respiratorios (gripa o resfriados).
 
AL INICIAR A HACER EJERCICIO:
  1. Inicie con el calentamiento, esto generalmente debe durar entre 5 a 10 minutos, realice ejercicios de movilidad articular, que involucren todas las articulaciones que van a estar involucradas en la actividad que va a realizar, tenga un orden en esta movilidad de pies a cabeza o viceversa, y finalice con movimientos similares a la actividad que va a realizar (pequeños saltos o un ligero skipping en el puesto) esto le permitirá activarse.
  2. Manténgase hidratado, no espere a que le de sed, acuérdese que si tiene sed ya está deshidratado, aproximadamente cada 15 a 20 minutos tome 2 a 3 sorbos de su hidratante.
  3. Tenga cuidado con el sudor, utilice su toalla personal constantemente, evite que grandes cantidades del sudor caigan al suelo, esto podría producir accidentes. No ponga su toalla personal en el suelo.
  4. Si durante la actividad física presenta algún tipo de síntoma, como: dolor de pecho, mareo, palpitaciones extrañas (es normal sentir los latidos en momentos intensos, pero estos deben ser rítmicos), ahogo, dificultad para respirar, dolores articulares, espasmos o calambres, suspenda la actividad y comuníquese con su médico tratante. No se sobre esfuerce.
  5. Realice la actividad física de su preferencia, se recomienda un retorno a la calma progresivo (donde su frecuencia cardíaca baje gradualmente). Evite parar súbitamente, puede hacerlo con movimientos más pausados entre 5 a 10 minutos. Incluya la movilidad articular como al inicio y finalice con 5 a 8 minutos de estiramiento, manteniendo un orden, de pies a cabeza o viceversa. (Esto es ideal realizarlo al lado de su casa, antes de ingresar).
 
POSTERIOR AL EJERCICIO:
  1. Recuerde que lo más importante del ejercicio es la recuperación, esto hará que el ejercicio sea beneficioso para usted y fortalezca su cuerpo y su Sistema Inmune.
  2. Para esto, a nivel nutricional tenemos la estrategia de las 4 R: 

    • Rehidrátese: tome de 300 a 500 cc de hidratante, o si quiere ser más juicioso y preciso, pésese antes y después del ejercicio (ojalá con la menor ropa posible y sin la ropa mojada por el sudor). La diferencia que encuentre entre el peso antes y después, la repone en hidratante al 150 % en las siguientes 2 a 4 horas, ejemplo: si perdió un kilo de peso, debe tomar 1.5 litros de hidratante en las siguientes 2 a 4 horas.
    • Recargue: en su actividad física ha perdido bastante carbohidrato, sobre todo en el músculo, entonces hay que recargarlo, para esto se recomienda consumir: fruta, pasta, arroz, papas, maíz, etc.
    • Repare: posterior a la actividad física, su músculo también tendrá que repararse, por lo cual debemos darle una buena cantidad de proteína, para ello se recomienda: el pescado, el marisco, la carne o los huevos
    • Regenere: sobre todo el Sistema Inmunitario, es importante recalcar que la recuperación no solo debe basarse con los macronutrientes básicos, sino que se debe ir más allá; se deben consumir fibro nutrientes y sustancias naturales y antiinflamatorias, que aporten más vitaminas y minerales, que permitan una recuperación de calidad. Esto lo encontramos en las frutas del bosque (moras, fresas), los concentrados de cereza, alimentos ricos en vitamina C o con propiedades antiinflamatorias, como: la cúrcuma y el jengibre. 


  3. Mantenga una adecuada higiene del sueño, duerma bien. (En lo posible más de 7 horas)
  4. Manténgase activo. (Tiempo sentado: menos de 8 horas al día)
  5. Debe mantener una adecuada higiene bucal, los procesos inflamatorios en la boca pueden enlentecer la recuperación.
  6. Debe tener una adecuada exposición al sol, al menos 20 minutos, tres veces por semana, esto para mantener buenos niveles de vitamina D, vitales para su recuperación y Sistema Inmune. (Se debe evitar la exposición directa al sol, en especial entre las diez de la mañana y las cuatro de la t​​arde, porque es el período durante el cual la radiación solar es más intensa).
 
Disfrute y comparta con su familia y amigos estos gratos momentos,
en esta ocasión de forma virtual.
 
¡Que tenga una gran carrera!
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